10K edzésterv kezdőknek — 8 hét alatt sub-60 alá

8 hét alatt elérhetsz az első 10 km-es futásig akkor is, ha most kezded. Heti 3 edzés, fokozatos terhelés, óvatos progresszió.

Előfeltételek

• Tudsz 20-30 percig egyfolytában gyalogolni terhelés nélkül
• Egészséges vagy — sérülés vagy szívpanasz esetén orvos
• Van futócipőd (NEM mindegy melyik — sportbolt vagy futóbolt)
• Van időd heti 3-4× 30-60 percre

1-2. hét: Alapozás (futás-gyaloglás váltó)

Hétfő, Szerda, Szombat: 30 perc — 2 perc futás / 1 perc gyaloglás. Pulzus: könnyű (tudsz beszélgetni futás közben). 6-7 round.

Cél: a szervezet megszokja a futás-stressz alaprészét. NE erőltesd a tempót — lassú nyugodt futás.

3-4. hét: Lépcső felfelé (több futás, kevesebb gyaloglás)

Hétfő: 35 perc — 5 perc futás / 1 perc gyaloglás. 5-6 round.
Szerda: 40 perc folyamatos lassú futás (sétálj ha kell).
Szombat: 45 perc — 8 perc futás / 1 perc gyaloglás. 5 round.

5-6. hét: Folyamatos futás

Hétfő: 35 perc folyamatos futás könnyű tempóban.
Szerda: 40 perc — közepes tempó (még tudsz beszélgetni, de már nehezen).
Szombat: 60 perc folyamatos lassú futás. Ez a hosszú futás.

7. hét: Tempózás kezdés

Hétfő: 5 perc bemelegítés + 5×3 perc közepes tempó (1 perc gyaloglás pihenő) + 5 perc levezetés.
Szerda: 40 perc könnyű.
Szombat: 70 perc lassú folyamatos.

8. hét: Felkészítés a 10K-ra

Hétfő: 30 perc könnyű.
Szerda: 25 perc, közepes tempó.
Csütörtök: Pihenőnap.
Szombat (verseny): 10 km! Indulj lassan, az 5K-nál nézd meg a pulzust, és ha még jó vagy, gyorsíts.

Felszerelés ajánlás

• Zone2 Tee — laza, kényelmes a hosszú alapozó futáshoz
• Commandos alsónadrág — kidörzsölés ellen
• Air Socks zokni — hólyag prevenció

Tippek

• Heti 1 pihenőnap kötelező — a regeneráció ad fejlődést
• Ne emeld a heti összfutott km-et 10%-nál többel — sérülés-rizikó
• Hidratáció edzés alatt: minden 30 percre kortyolj
• Tartózkodj az aszfalttól ha lehet — futópálya vagy földes út

Összefoglaló

8 hét alatt sub-60 percre érhetsz a 10K-n ha eddze tartod a fokozatos progressziót. Hosszú futás növekedés a kulcs (60 → 70 perc). Sose hagyj ki egynél több edzést egymás után — ha kell, csökkents tempón.