Futási nutrition alapjai — mit egyél verseny előtt-alatt-után
A futási nutrition komplex tudomány, de az alapok egyszerűek. 4 időablak számít: 3 nappal előtte, este, reggel, futás közben, és utána.
1. Háttér: hogyan használja a szervezet a táplálékot?
A futás során 3 forrásból kapsz energiát:
- Szénhidrát (glikogén) — gyors, korlátozott (60-90 perc raktár)
- Zsír — lassú, korlátlan (még a sovány emberben is napokra elég)
- Fehérje — vészenergia, izomból (nem kívánatos)
Cél: maximalizáld a szénhidrát-raktárt, használj egy kis zsírt, és NE menj fehérje-égetésbe.
2. 3 nappal a verseny előtt: carb-loading
Ki kell hosszabb mint maraton (3+ óra)? Igen. Rövidebb futásra felesleges.
- Növeld a szénhidrát-bevitelt 60-70% kalóriának (normál 50% helyett)
- Csökkentsd a zsírt és rostot (a rost akadályozza a felszívódást)
- Példa: tészta, rizs, kenyér, banán, méz
- NE új ételeket — amit szoktál azt egyél
3. Verseny előtti este
- Egyszerű ismert étel: tészta paradicsommal/csirkével, rizs csirkével
- NE túl sok rost (zöldség nagy mennyiség)
- NE új étel — gyomorrontás-rizikó
- NE alkohol — dehidratál + alvás-zavar
- 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázz
4. Verseny napi reggeli
2-3 órával a startőr előtt egyél. NE 1 órával előtte (a gyomor nem üres lesz).
- 200-400 kcal szénhidrát-fókuszú
- Példa: zabkása méz+banán, fehérkenyér méz, tojásos pirítós
- 500 ml víz + egy csésze kávé
- NE rost, NE sok zsír, NE új étel
5. Verseny közben
Lásd: Futás közbeni táplálkozás cikk — itt csak a lényeg.
- 30 g szénhidrát / 30 perc 60 perc után
- 500-750 ml víz/óra + 300-500 mg só
- Maraton: 4-6 gél; Ultra: 60-90 g/óra szénhidrát folyamatosan
6. Verseny után — 30 perces ablak
Lásd: Recovery cikk. Lényeg:
- 50-70 g szénhidrát + 20-25 g fehérje az első 30 percben
- Csokoládés tej, joghurt + banán, vagy konkrét recovery shake
- 500-1000 ml elektrolit-tartalmú folyadék
7. Mit NE egyél verseny napján
- Új étel — gyomorrontás-rizikó
- Csípős étel — gyomorégés
- Túl sok rost — felfelé puffadás
- Zsíros nehéz étel — lassú felszívódás
- Alkohol előtte 24 órán belül
8. 5K vs 10K vs maraton — eltérés
| Táv | Előtte (2-3 óra) | Alatta | Utána |
|---|---|---|---|
| 5K | Kis snack (banán) | Semmi | Normál ebéd |
| 10K | 200 kcal reggeli | 500 ml víz | 30 perc snack |
| 21K | 300 kcal reggeli | 2-3 gél + 750 ml | Recovery shake |
| 42K (maraton) | 400 kcal + carb-load 3 nap előtte | 4-6 gél + 1.5 L | Recovery + ebéd |
| Ultra (50+K) | Reggeli + carb-load | 60-90g szénhidrát/óra folyamatosan | Folyamatos recovery |
9. Edzésen tesztelj!
A verseny napi nutrition-t edzésen kell tesztelni:
- Próbáld ki a reggelit hosszú edzés előtt
- Próbáld ki a géleket a hosszú futáson
- Próbáld ki a recovery shake-et
Soha NE új nutrition verseny napon!
10. Praktikus felszerelés
- Sherpa Short 8 zsebbel — gélek tárolására
- Soft Flask 500 ml — hidratálás futás közben
Összefoglaló
4 időablak: 3 nap előtte carb-load (csak ultra-előtti), este egyszerű, reggel 2-3 órával 200-400 kcal, alatt 30g/30 perc + 500 ml/óra, utána 30 percen belül 50g szénhidrát + 20g fehérje. Edzésen mindig tesztelj újra!
