Félmaraton (21K) edzésterv — 10 hét

A félmaraton (21 097 m) az első igazi kitartás-teszt. 10 hét alatt felkészíthető vagy ha már futsz 5-10 km-t rendszeresen.

Előfeltételek

Tudsz 10K-t megállás nélkül futni (akár 70+ perc)
Heti 3-4× edzésidő van
4-6 hónap futási háttér

Heti struktúra

Hétfő: könnyű futás 40-50 perc
Szerda: tempóedzés (intervallum vagy fenntartott közepes tempó)
Csütörtök: könnyű regeneráló 30-40 perc VAGY pihenő
Szombat/Vasárnap: hosszú futás (a heti km nagy része)

1-3. hét: Alapozás

Heti összesen: 30-35 km
Hosszú futás: 10 → 12 → 14 km
Tempóedzés: 5 perc bemelegítés + 4×4 perc közepes tempó + 5 perc levezetés

4-6. hét: Kitartás építés

Heti összesen: 35-45 km
Hosszú futás: 15 → 16 → 18 km
Tempóedzés: 5×5 perc közepes tempó + 1 perc pihenő
Ezen a héten töltsd ki a Sherpa Short zsebeit gélekkel a hosszú futásra

7-8. hét: Csúcs terhelés

Heti összesen: 40-50 km
Hosszú futás: 18 → 18 km (nem növelni, kitartást építeni)
Tempóedzés: 6×4 perc közepes-gyors tempó + 1 perc pihenő

9. hét: Taper kezdés

Heti összesen: 30 km (csökkenés!)
Hosszú futás: 14 km (nem hosszabb)
Tempó: 4×3 perc gyors

10. hét: Verseny hete

Hétfő: 5 km könnyű
Kedd: 4 km könnyű + 3 × 100 m gyors
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 3 km könnyű
Péntek: Pihenőnap
Szombat: 2 km könnyű, 5 × 100 m gyors
Vasárnap: FÉLMARATON!

Verseny stratégia

Indulj 10% lassabban mint a célsebességed. 10 km-nél nézd a pulzus + érzés. 15 km után tudod mit bírsz. Az utolsó 6 km dönt — itt fáraszt el a tempó, itt szakad le sok futó.

Futóruházat ajánlás

Sherpa Short — 8 zseb géleknek
Soft Flask kulacs a Sherpa Short zsebébe
Zone2 Tee kényelmes felső a hosszú futáshoz
3-4 gél (a verseny 7-10-13-17. km-énél)

Összefoglaló

10 hét = 7-8 hét építés + 2-3 hét tapering. A hosszú futások a kulcsfontosságúak — soha ne hagyj ki egynél többet. A verseny hét a tisztulás, nem új építés.