Futás közbeni táplálkozás — gélek, sók, hidratálás
Futás közben a szervezeted glikogén-raktára 60-90 perc alatt kimerül. Ha hosszabban futsz, folyamatosan be kell pótolnod — de nem mindegy mikor, mit, mennyit.
1. Alapszabály: 30g szénhidrát / 30 perc
1 órás futás felett a szervezet 30 g szénhidrátot bír óránként hatékonyan felszívni (egyesek 60-90 g-ot, de ez edzés kérdése). Egy átlagos gél 25-30 g — tehát óránként 1 gél a baseline.
2. Mikor mit egyél?
| Futás távja | Szénhidrát-bevitel | Folyadék | Só (mg) |
|---|---|---|---|
| 10K (60 perc alatt) | 0-1 gél (opció) | 250-500 ml | 0-200 |
| 21K (1.5-2 óra) | 2-3 gél | 500-750 ml | 200-400 |
| 30K-42K | 4-6 gél | 1-1.5 L | 500-1000 |
| 50K-100K (ultra) | Folyamatos: 60-90 g/óra | 500ml/óra | 500/óra |
3. Mikor egyél?
NE indulj éhgyomorra hosszú edzésre. 1-2 órával a futás előtt egyél kis adag könnyen emészthetőt (banán, pirítós, gabonapehely).
Futás közben az első gélt a 45. percnél told be — ne várj amíg fáradsz. A 2. gélt 75. percnél. Aztán óránként.
4. Milyen gélt válassz?
Sűrűbb gél (Maurten, SiS):
- Nem zavarja meg a gyomrot, sokat be tudsz nyomni
- Drágább (400-600 Ft/gél)
- Vízzel kötelező bevenni
Hígabb gél (PowerBar, Pure Sports):
- Olcsóbb (200-300 Ft/gél)
- Cukor-csúcsok / esések, gyomorral problémás
- Víz nem kötelező, de jobb
Természetes alternatíva:
- Dátum (kb. 16g szénhidrát/db)
- Banán fél (15g szénhidrát)
- Méz pakkban (sósav okozhat)
5. Elektrolit / só
1 óra felett ha izzadás van, sót kell pótolni — különben hyponatraemia (alacsony nátrium). Tünete: fejfájás, izomgörcs, hányinger.
- Tabletta (Nuun, SaltStick, Hammer Endurolytes) — kényelmes, dózis tiszta
- Sportital (Powerade, Gatorade) — szénhidrát+só együtt
- Sós nasi (sajt, kenyér sóval, kekszek) — természetes
Cél: 300-500 mg nátrium / óra hosszú futás közben.
6. Hidratálás stratégia
- 1 óra alatt: ne túl sok (250-500 ml elég)
- 1-2 óra között: 500 ml/óra
- 2 óra felett: 500-750 ml/óra + elektrolit
JEL: sárga / sötét vizelet → kevés folyadék. Tiszta / világos → jól iszol.
7. Praktikus felszerelés
- Sherpa Short 8 zsebbe 6-8 gél belefér
- Soft Flask kulacs az oldal zsebébe
- Sótabletták egy kis műanyag fiolába (régi gélpac)
8. Mit kerülj el
- Új gélt verseny napján — mindig próbáld ki edzésen!
- Energiaitalt (Red Bull) — koffein OK kis dózisban, de a cukor + taurin gyomorpanaszt okozhat
- Túl sok gélt — 90 g/óra szénhidrát után gyomorrontás
Összefoglaló
30 g szénhidrát / 30 perc, óránként 500 ml víz, óránként 300-500 mg só. Ezt megtartva 6+ órás futásokat is kibírsz. Új géleket NE verseny napon — edzésen ki kell próbálni!
